Confira dicas de alimentação para o pré-treino

Junção de carboidratos e proteínas é ideal para ter energia e menos fadiga muscular durante e após os exercícios

Se você começou a praticar exercícios agora, com certeza deve se preocupar com a sua alimentação antes de treinar. Ela é muito importante, porque traz a energia necessária para a realização dos exercícios. Também evita problemas ocasionados pela falta de nutrientes, como cãibras e desmaios. Portanto, você nunca deve negligenciar essa etapa, mesmo se tiver uma rotina corrida e estressante. Alimentar-se bem é fundamental para manter um bom desempenho e preservar a saúde.

A alimentação pré-treino mantém os níveis de glicose no sangue na normalidade, evitando a hipoglicemia. Com a diminuição da glicose, as células cerebrais ficam sem energia e precisam recorrer à quebra de gordura e proteína. Comer também te ajuda a reduzir a fadiga e, consequentemente, ter um bom rendimento durante a execução dos exercícios. De forma básica, existem dois nutrientes muito importantes para você consumir antes das atividades físicas: as proteínas e os carboidratos. Em conjunto, podem potencializar ainda mais os seus treinos.

Alimentos ricos em carboidratos fornecem a energia utilizada para realizar os exercícios com o abastecimento de glicogênio muscular, enquanto as proteínas são importantes para o anabolismo muscular antes, durante e depois do treino. Quando não há carboidrato, o organismo utiliza a proteína como uma fonte alternativa de energia. Por esse motivo é tão importante que elas atuem de forma conjunta. Para treinos de longa duração, as gorduras também podem ser importantes. Para atividades de alta intensidade e com um curto período, as proteínas e os carboidratos possuem um papel mais efetivo.

Quando você ingere proteína antes de treinar, isso faz com que a síntese proteica seja aumentada, ocasionando uma resposta anabólica ao treino, melhorando a recuperação do tecido muscular. Portanto, a proteína, ao mesmo tempo que ajuda no ganho de massa muscular, protege os músculos. Agora que já ficou clara a importância desses macronutrientes e como eles podem atuar de forma conjunta, vamos a alguns dos alimentos que podem ser ingeridos no pré-treino.

Proteínas

A clara do ovo é rica em proteína de alta qualidade, além de não possuir gorduras. A gema também é importante, já que possui a maioria dos nutrientes, mas também toda a gordura do ovo. Portanto, tudo depende dos seus objetivos na hora de consumi-las. Outra alternativa para complementar a alimentação é fazer uso de um suplemento que contenha albumina, caso o objetivo seja obter proteínas provenientes do ovo.

O peito de frango é um dos alimentos ricos em proteína mais baratos. Por esse motivo é tão utilizado por praticantes de academia. O filé de tilápia também é extremamente rico em proteína e possui um baixo índice de gordura. A cada 100 g de filé cru você encontra 20 g de proteína e apenas 1,5 g de gordura. Se a escolha for por carne vermelha, você pode optar por patinho e coxão mole, duas carnes que fornecem pouca gordura e muita proteína por porção. No caso de suplementos, além da albumina, também há o famoso whey protein, proveniente da proteína do soro do leite, e a caseína.

Carboidratos

No caso dos carboidratos, também há alimentos que podem ser consumidos no pré-treino para fornecer mais energia para seu organismo durante os exercícios físicos. A famosa batata-doce é um dos principais. É uma fonte de carboidratos complexos, ou seja, é digerida de forma mais lenta e fornece energia de forma gradual para um treino de alta intensidade. As bananas são fontes ricas em potássio e carboidratos. Fornecem energia e diminuem as possibilidades de cãibras.

A aveia, por sua vez, é vendida em farinha ou flocos, e facilita o consumo com shakes proteicos. Também fornece uma boa dose de carboidratos e fibras para o praticante de atividades físicas. O pão integral é outro alimento que fornece carboidratos que serão digeridos lentamente pelo corpo e funcionarão como fonte de energia durante todo o treino. Já o arroz, um dos alimentos mais básicos presentes nas mesa dos brasileiros, é versátil, combina com outros alimentos e é uma rica fonte de carboidratos.

Uma dúvida muito frequente no caso do arroz é a diferença entre o integral e o arroz branco. O arroz branco é polido e passa por um processo que remove a casca e o germe e conta com a adição de ferro e vitaminas. Por causa dessas etapas, ele fica esbranquiçado e os grãos ficam macios. Por esse motivo, é rico em carboidratos e pobre em proteínas. No caso do arroz integral, acontece o contrário.

Ele não é polido, e por isso possui um aspecto mais escuro. Possui proteínas, sais minerais, vitaminas do complexo B e fibras. Apesar dessas diferenças técnicas, na prática não existem tantas diferenças. Você pode consumir o arroz que for mais prático e ideal para suas necessidades. Se for o caso, complemente o consumo de fibras com outros alimentos. Com essas dicas, com certeza será mais fácil praticar atividades físicas com energia e com menos fadiga. Se seu objetivo for complementar a dieta com suplementação, procure um nutricionista para orientá-lo sobre quais são os mais recomendados de acordo com seu estilo de vida, seus hábitos, sua alimentação e com base na atividade física que irá realizar.