5 alongamentos e exercícios de força para fazer em casa

Descubra o que você pode começar a fazer para melhorar sua qualidade de vida

Muitas pessoas já começam a mudar suas rotinas para que estejam com o corpo em dia durante o verão. Há quem prefira seguir uma dieta e rotina de exercícios em casa ao invés de ir até as academias. No entanto, é muito importante que as atividades físicas sejam feitas com cuidado, para não causar danos musculares ou até mesmo ósseos.

Para os treinos de força, por exemplo, é muito importante realizar alongamentos para garantir que os músculos serão trabalhados da maneira adequada. Além disso, o alongamento pode evitar dores em regiões de pouca flexibilidade, como pés, pescoço, quadris e costas.

O alongamento também é responsável por aumentar a resistência física, aumentando o tônus muscular e protegendo contra lesões, uma vez que deixa os tecidos conjuntivos mais espessos, gerando um "acolchoado" para as articulações e os ligamentos.

Alongando pés e tornozelos

O exercício de elevar o calcanhar pode ser muito benéfico para tornar os pés e tornozelos mais fortes, deixando-os alongados e protegidos. Isso acontece porque ele trabalha com os músculos mais importantes da panturrilha, oferecendo maior sustentação aos tendões.

Você pode usar uma cadeira para ter o apoio necessário. Para isso, segure-se no espaldar e tire os pés do chão - o máximo que puder. Isso pode ser repetido de oito a 12 vezes, com o tempo de 20 a 30 segundos no alongamento máximo possível.

Alongando panturrilha

As temidas cãibras costumam afetar principalmente os atletas e outras pessoas que fazem atividades físicas de esforço. Entre os lugares mais comuns de doer, estão as panturrilhas, área que costuma ser esquecida por muitos esportistas.

Para fazer esse alongamento, mantenha-se em pé a uma distância de 46 cm da parede, apoiando as suas mãos sobre ela. Dê um passo para trás com o pé direito, deixando o joelho esquerdo flexionado. O calcanhar direito deve se manter no chão enquanto a perna direita estiver estendida. Depois, troque de lado.

Rotação dos tornozelos

Não basta apenas esticar-se para preparar seu organismo para a atividade física. A rotação de tornozelos oferece maior mobilidade para essa parte do corpo.

Use uma cadeira para se sentar, deixando as pernas ligeiramente estendidas. Com isso, gire os tornozelos fazendo um movimento circular. Isso pode ser repetido de seis a oito vezes, sempre mudando a direção do movimento.

Alongamento lombar, quadril e joelho

Deite-se sobre uma superfície plana e mantenha as pernas estendidas e bastante relaxadas. Deixe as mãos sob as coxas, abaixo dos joelhos, puxando-os em direção ao tórax, o que deverá encaixar sua lombar no chão.

Coluna vertebral e costas

Para cuidar dessas partes do corpo, o alongamento necessita fortalecer e garantir maior estabilidade para a coluna. Você pode ficar deitado de costas, com seus braços estendidos à frente, de uma maneira que você possa olhar para as suas mãos. Deixe o queixo fora do chão e levante os braços e os pés. Sustente por alguns segundos e, então, repita de oito a 12 vezes.