Como manter seus ossos saudáveis

Não há dúvidas de que a prática de exercícios contribui para a nossa saúde mental e física, e as modalidades esportivas também podem ser aliadas na prevenção de doenças silenciosas como a osteoporose

Manter os ossos saudáveis é a chave para prevenir a osteoporose, doença definida pela baixa densidade óssea. Deixando os ossos mais frágeis e com um aumento na porosidade, a doença afeta principalmente as mulheres na menopausa, mas ambos os sexos podem ser vítimas, já que é normal a deterioração dos tecidos na faixa dos 60 anos.

O envelhecimento da população, as mudanças na alimentação e no estilo de vida estão acendendo um alerta no mundo todo. Por ser uma doença assintomática, muitas vezes, o paciente só descobre quando quebra algum osso. Então, apesar de os dados serem altos, eles podem estar defasados. No Brasil, aproximadamente, dez milhões de pessoas têm osteoporose, segundo a Fundação Internacional da Osteoporose.

A saúde dos ossos deve ser priorizada desde muito cedo, pois, a partir dos 26 anos, o organismo começa a perder mais tecido ósseo do que produzir. Mesmo que as fraturas não ocorram, ossos fragilizados podem gerar dores, perda de mobilidade e desvios posturais que podem afetar a respiração, por exemplo. Prevenir o enfraquecimento dos ossos é essencial para uma vida equilibrada e saudável.

A idade não é o único problema de interferência na saúde óssea: excesso de álcool, pouca exposição ao sol e genética também influenciam - doenças intestinais podem prejudicar a absorção de cálcio pelo organismo.

O sedentarismo, além de afetar a saúde de outras formas, também é um inimigo da saúde óssea. A prática de exercício físico é uma aliada na prevenção da osteoporose e de outras doenças. Além dos exercícios físicos, listamos outros hábitos que devem ser incorporados na sua rotina para ossos mais fortes e saudáveis.

Praticar atividade física 

A atividade física auxilia os ossos colocando-os sob tensão e com diferentes tipos de impacto. Estudiosos acreditam que cada solavanco envia sinais às células ósseas, que as impulsionam para um crescimento mais forte. Com a prática, o osso responde diretamente ao músculo local, que também auxilia na formação das células.

Caminhada, dança e musculação são as modalidades mais indicadas para uma fixação de cálcio nos ossos. Para um conforto maior, é importante usar o calçado ideal - nada de comprar o primeiro tênis masculino que aparecer na vitrine. O objetivo de um sapato próprio para exercícios é que ele minimize as consequências da pisada errada no solo e da sobrecarga gerada pelo impacto, evitando acidentes, lesões e fraturas nos pés, joelhos, quadris e vértebras.

Consumo de cálcio 

As principais fontes do mineral são leite e derivados, e é indicado o consumo de mais de uma porção diária. Intolerantes podem encontrar leites vegetais ou sem lactose enriquecidos com cálcio - versões caseiras de leites vegetais não possuem cálcio. 

Fósforo, zinco, magnésio, proteínas e vitamina K são também muito importantes para o tecido ósseo e podem ser encontradas em grãos, vegetais verde-escuros, castanhas e frutas.

Exposição solar

Tomar sol é a maneira ideal de obter vitamina D, essencial para o aproveitamento de cálcio pelos ossos. Quinze minutos por dia de exposição solar são suficientes, e é importante que seja sem o protetor solar. Pode ser durante uma caminhada pela manhã ao ar livre, com o rosto coberto e os braços e as pernas recebendo a exposição solar. Apesar do nome, a vitamina D é um hormônio e pode ser encontrada em alguns alimentos em quantidades insuficientes para uma boa absorção. Opte, sempre que possível, pela exposição solar e apenas faça a complementação com a prescrição de um médico.