Cinco passos para manter uma alimentação saudável na terceira idade

À medida que envelhecemos, os cuidados com a alimentação tornam-se cada vez mais essenciais, e podem ser otimizados se seguirmos algumas orientações básicas

O envelhecimento é um processo natural que produz uma série de modificações no nosso organismo, tais como mudanças no paladar, com a diminuição da sensibilidade para o sal e para o doce; redução do metabolismo, acompanhada de diminuição da massa muscular e aumento da gordura corporal; e redução da sensibilidade à sede e perda óssea.

Dessa forma, na terceira idade, os cuidados com o próprio corpo e com os alimentos e líquidos que ingerimos são fundamentais! A seguir, indicamos sete passos infalíveis para mantermos a nossa autonomia e capacidade funcional durante essa fase da vida. 

1 - A alimentação deve considerar a diminuição metabólica 

Embora o conselho de seguir uma alimentação cotidiana saudável, balanceada e colorida, com muitas folhas verdes, legumes e verduras, devesse ser seguido por todos, na terceira idade devemos ter alguns cuidados extras. Devido à redução do metabolismo, principalmente depois dos 50 anos, a necessidade calórica também diminui, sendo necessária uma readequação energética a essa nova fase da vida.

Conforme os autores do livro disponível online Alimentação Saudável, atividade física e qualidade de vida, organizado por Roberto Vilarta, o acompanhamento do Índice de Massa Corporal (IMC) é uma boa forma de avaliar se a alimentação seguida está adequada, já que tanto a obesidade quanto o baixo peso são igualmente prejudiciais para a saúde do idoso. De maneira geral, os autores recomendam uma ingestão média de 2 mil calorias por dia para os idosos e 1.600 para as idosas. 

2 – Atenção redobrada à ingestão de água para evitar a desidratação 

Outro hábito importante e bastante simples que deve ser treinado na terceira idade é o de ingestão frequente de água. Muitos se esquecem dessa preciosa regra e pagam caro por isso. Afinal, a desidratação pode ocasionar problemas sérios aos rins e a outros órgãos do corpo.  

3 - É preciso aumentar a ingestão de proteínas e manter uma rotina de exercícios cotidianos 

A perda de massa muscular e da densidade mineral óssea é comum nessa etapa da vida. Uma das consequências é o aumento do risco de complicações em quedas e fraturas, diminuição da força nos braços e nas pernas e, nos casos mais graves, o desenvolvimento de uma doença chamada sarcopenia.        

Para se opor a esse processo natural, é preciso ampliar a ingestão de proteínas e estabelecer uma rotina de exercícios – conforme indicam Manal Naseeeb e Stella Volpe, em artigo publicado em abril deste ano na Nutrition Research. O aumento da ingestão de proteínas, principalmente as de origem animal, como as presentes nos alimentos lácteos (leite desnatado, queijos e iogurtes), nas carnes magras e nos ovos é de extrema importância. No entanto, é preciso seguir uma rotina de exercícios adequada, mesmo que de baixo impacto, tal como fazer caminhadas. Caso contrário, a perda da massa magra e da força será inevitável. 

4 – Consumir alimentos antioxidantes e ricos em ômega 3 

Os alimentos antioxidantes e, em especial, os ricos em ômega 3 possuem uma série de benefícios reconhecidos pelos nutricionistas para as pessoas de todas as idades, devido, principalmente, à sua contribuição para a redução das taxas de triglicerídeos e suas propriedades anti-inflamatórias.  

Ao entrarmos na terceira idade, o ômega 3 adquire ainda mais centralidade graças à sua atuação no combate ao envelhecimento cerebral. Em dois novos estudos – liderados por Marta Zamroziewicz, da Universidade de Illinois – foram encontradas associações entre, por um lado, padrões de ácidos graxos poli-insaturados ômega 3 e ômega 6 no sangue de adultos entre 65 e 75 anos; e, por outro, a integridade das estruturas cerebrais e das habilidades cognitivas. Os indivíduos com níveis sanguíneos mais elevados desses nutrientes possuíam uma parte do cérebro (o córtex frontoparietal) maior, o que os levava a obter melhor desempenho nos testes de inteligência.

Devido a esses benefícios, como profilaxia, a ingestão de alimentos ricos em ômega 3, ou mesmo de suplementos, caso o acesso a esse tipo de alimentos seja restrito, pode evitar o desenvolvimento de doenças como as demências de Parkinson e de Alzheimer. 

5 – Acompanhamento dos níveis de cálcio e de vitamina D 

O níveis de cálcio e vitamina D no sangue tendem a cair conforme envelhecemos. E a sua diminuição no organismo é um dos fatores responsáveis pelo desenvolvimento de doenças dos ossos, como a osteoporose. Uma alimentação rica nesses componentes é uma forma de evitar esses problemas e ter uma vida mais saudável e completa.