5 dicas de exercícios para aliviar a dor do nervo ciático

Exercícios devem ser realizados por indicação médica e podem ser aliados ao tratamento medicamentoso

Ficar muito tempo sentado é uma das particularidades do mundo do trabalho moderno. O trabalho remoto, atrás de um computador, por exemplo, é uma tendência que traz consigo alguns alertas para os especialistas em saúde laboral. Apesar do aumento da preocupação com  a prática de exercícios e com um estilo de vida mais saudável, a maioria da população ainda sofre com postura errada ao sentar-se, agravada pelo tempo longo de permanência nessa posição, além da inadequação da ergonomia de cadeiras, por exemplo. Isso pode causar dores, principalmente a dor no nervo ciático. 

O nervo ciático é o maior nervo do corpo humano e se estende do quadril aos pés, ramificando-se por joelho e coxa. A dor geralmente irradia entre essas regiões e pode ter diversas causas, agravando-se com a idade. Entre as causas está a compressão, inflamação ou irritação das inervações ali presentes, devido a hérnia de disco, espasmos musculares, conhecidos por síndrome do músculo piriforme, desgaste das estruturas da coluna, tumores, entre outras.

A avaliação de um profissional é fundamental para determinar qual a causa que pode estar acometendo uma pessoa com esse quadro de dor. Os sintomas de dor geralmente pioram ao anoitecer e podem incluir perda de força muscular, diminuição da sensibilidade e reflexo nos membros e dores ao levantar o membro inferior esticado na posição deitada. No entanto, com a devida indicação médica, é possível realizar alguns exercícios de alongamento da musculatura que auxiliam no alívio da dor. Vamos a cinco deles.

• O alongamento do bíceps femoral aciona o músculo posterior da coxa, glúteos e lombar. Deitar-se e, com os joelhos dobrados e as plantas do pé no chão, com a ajuda das mãos, elevar o joelho de uma perna até o peito, permanecendo assim por 30 segundos. Repetir com a outra perna. 

• O alongamento do piriforme pode também ser feito deitado. Na mesma posição do exercício anterior, cruzar uma perna sobre a outra. Trazer a perna do pé que toca o chão perto do peito com o auxílio das mãos, e permanecer assim por 30 segundos. Repetir com a outra perna.

• Em uma cadeira, com a coluna reta, colocar o tornozelo de uma perna sobre o joelho da outra. Puxe o joelho da perna sobre o joelho, em direção ao ombro oposto. Segurar por 15 segundos e trocar. Repetir por cinco vezes com cada perna.

• Também na posição deitada, com joelhos dobrados e pés no chão, mover os dois joelhos juntos rumo ao chão e alternar. Este exercício move a região de onde sai o ciático.

• Com as costas no chão, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, eleve os quadris formando uma linha reta com o tronco, em uma espécie de ponte. Os braços devem estar alinhados com o corpo, auxiliando na estabilização. Repita por três séries de dez movimentos. Este exercício fortalece o tronco, auxiliando na prevenção da dor.

Somadas aos exercícios, algumas outras precauções devem ser tomadas: observação constante da postura, seja sentado ou em pé; ao erguer pesos, não inclinar-se para frente, mas flexionar os joelhos; evitar o uso de sapatos com saltos muito altos; preferir dormir de lado, com um travesseiro entre os joelhos. Seguindo essas dicas e praticando os exercícios, desde que prescritos e acompanhados por um profissional da área de saúde, como os preparados pela faculdade de enfermagem, é possível aliviar sintomas ou curar as causas da dor.